Facciamo un po’ di chiarezza sui carboidrati e sul loro ruolo nell’organismo!
Molte volte si è terrorizzati dai carboidrati perché ritenuti causa di aumento di peso, tanto da volerli eliminare dalla propria dieta per lunghissimi periodi.
Dovete sapere che il nostro organismo non può stare senza glucosio, perché globuli bianchi e rossi e alcune cellule del nostro organismo presenti nel rene e nei testicoli non hanno mitocondri, cioè non hanno quegli organuli che permettono di trasformare i grassi in energia e quindi in tal caso per avere energia la cellula deve necessariamente utilizzare il glucosio.
C’è da dire però che l’evoluzione ha permesso all’essere umano di trovare delle strategie alternative per adattarsi a periodi di carestia, grazie alle quali è possibile produrre da altri substrati i corpi chetonici che sono in grado di nutrire anche le cellule del cervello e permetterci di sopravvivere nella carestia.
Ciò però non vuol dire che i carboidrati non siano necessari, anzi apportano una serie di vantaggi
- Il metabolismo si mantiene più alto perché la conversione degli ormoni tiroidei che avviene nel fegato dipende da quanto glicogeno è presente a livello epatico
- Durante l’attività fisica i carboidrati riescono a fornire più energia rispetto agli acidi grassi
- Ci permettono di avere una qualità del sonno migliore
- Preservano maggiormente la massa muscolare , infatti i muscoli a riposo utilizzano maggiormente acidi grassi, ma si dice che i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati, per cui se non si hanno carboidrati a disposizione il nostro muscolo utilizzerà gli aminoacidi presenti nel muscolo per utilizzare gli acidi grassi indebolendo così il nostro muscolo!
Ma allora di quanti carboidrati noi abbiamo bisogno? In realtà questo è specifico per ogni individuo a seconda anche del suo stile di vita, della sua età e della sua composizione corporea. La fisiologia ci dice che il sistema nervoso centrale impiega giornalmente 120 grammi di glucosio al giorno, i globulo rossi circa 35 – 40 grammi di glucosio, altri tessuti glucosio dipendenti hanno bisogno di circa 50 grammi di glucosio mentre i nostri muscoli (se ne abbiamo a sufficienza) richiedono circa 40 grammi di glucosio al giorno per evitare il catabolismo muscolare, cioè lo smantellamento dei nostri muscoli per produrre energia. Stiamo parlando di studi fatti per una persona di 70 kg mediamente attiva che avrà bisogno di una quantità di carboidrati pari a 180 – 240 grammi. Quindi se sei una persona sedentaria che lavora in ufficio per diverse ore al giorno, l’organismo avrà sicuramente meno bisogno di carboidrati e soprattutto perderà la sua affinità per gli stessi non riuscendo più a gestire i glucidi in eccesso, In generale gli uomini avendo più tessuto muscolare di partenza rispetto alle donne che hanno più grasso essenziale, presentano una migliore affinità per i carboidrati.
Che siano carboidrati complessi o semplici, essi nel nostro organismo vengono smantellati in zuccheri semplici ( glucosio, fruttosio o galattosio ) per essere sfruttati a scopo energetico, ma differente è introdurre questi zuccheri semplici direttamente nel nostro organismo ! Mi spiego meglio : quando introduciamo merendine varie, bevande zuccherate, succhi di frutta commerciali, noi introduciamo notevoli quantità di zuccheri che non danno assolutamente il senso di sazietà per cui introdurremo tante calorie senza neanche accorgercene e stimoleremo picchi insulinici che ci danno tanta infiammazione! Inoltre nelle persone sedentarie c’è una resistenza all’insulina a livello ipotalamico che ci porterà ad accumulare più grasso e a mangiare senza che arrivi l’adeguato senso di sazietà a differenza delle persone più magre e con stile attivo in cui non è presente tale resistenza e che mangeranno carboidrati senza problemi.
Vediamo dunque quali carboidrati scegliere per avere un buon rapporto tra energia fornita, nutrienti e senso di sazietà. In primis troviamo verdura, frutta, legumi e cereali integrali; possiamo introdurre prodotti da forno o dolci ma con la dovuta accortezza non esagerando nella quantità e nella frequenza. Per scegliere un buon cibo bisogna sempre stare attenti alla composizione, infatti i glucidi devono essere accompagnati da un
buon quantitativo di fibre e proteine che concorrono al senso di sazietà e per questo i legumi rappresentano un ottimo compromesso!
Quindi concludendo non eliminate i carboidrati dalla vostra dieta per molto tempo in quanto essi sono fondamentali e come vi ho mostrato fisiologicamente il nostro organismo ne ha bisogno per una certa quantità, scegliete quelli più giusti. Se poi avete perso affinità per essi la maniera migliore per recuperarla è quella di reintrodurli gradualmente passando magari da una dieta chetogenica ad una low carb e poi aumentandone le quantità nelle settimane successive. Ricordatevi inoltre che in una dieta ipercalorica e iperglucidica i carboidrati possono portare ad insulino – resistenza, mentre in una alimentazione normocalorica e normoglucidica e ipocalorica e ipoglucidica i carboidrati migliorano la sensibilità insulinica!
Soffrire senza carboidrati non è sempre la soluzione migliore! Nutrirsi è fondamentale
